Charlotte Labee

Hoe voorkom je een vitamine D-tekort?

We gaan richting de winter, en in ons land komt dat vaak gepaard met een stuk minder zonlicht. In tegenstelling tot veel andere vitamines, halen we vitamine D voornamelijk uit zonlicht. In het najaar kun je dus makkelijk een vitamine D-tekort opbouwen.

 

Hieronder lees je hoe je zo’n tekort herkent en hoe je deze kunt voorkomen.

 

Wat is vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk helemaal geen vitamine, maar een in vet oplosbaar hormoon. Dit hormoon zorgt voor de opname van calcium en fosfaat in het lichaam. Je haalt een deel van vitamine D uit voeding, maar eigenlijk maak je het grootste deel zelf aan. Dit gebeurt door middel van ultraviolette (UV) straling, oftewel zonlicht. Wanneer deze je huid raakt wordt er vitamine D3 (cholecalciferol) in de huid gevormd en als niet-actieve stof opgeslagen in het vetweefsel van ons lichaam. In de lever en nieren wordt het weer omgezet tot een actieve vorm.

 

Het belang van vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor onder andere je immuunsysteem, je botten, je spieren en je humeur. Vitamine D speelt namelijk een grote rol in de regulatie van je hormonen en voedingsstofinname. De vitamine helpt bijvoorbeeld, zoals net al gezegd, bij het opnemen van calcium in de darmen (voor je botten, nagels en tanden). Ook stimuleert het de aanmaak van het gelukshormoon serotonine, dat je humeur reguleert en een blij en ontspannen gevoel geeft. Het is dus duidelijk dat een tekort aan vitamine D kan leiden tot verschillende problemen voor je gezondheid.

 

Oorzaak van een vitamine D-tekort

Er zijn meerdere oorzaken die kunnen zorgen dat je een vitamine D-tekort opbouwt. Ten eerste natuurlijk een gebrek aan zonlicht. In het najaar is er weinig zon en pakken we onszelf vaak zo dik in, dat er te weinig huid wordt blootgesteld aan zonlicht op het moment dat er eindelijk wel wat zonnestralen te zien zijn. Daarom hebben mensen vaak last van een winterdepressie. Zonnebrand kan ook de opname van vitamine D tot wel 90 procent verminderen.

 

Maar er zijn ook factoren die de aanmaak van vitamine D in je huid belemmeren. Zo maken mensen met een donkere huid lastiger vitamine D aan, en ook ouderen neemt de aanmaak van deze vitamine met de jaren af. Bij ouderen (boven de 70) wordt daarom standaard 20 mg extra inname van vitamine D geadviseerd door middel van supplementen. Zwangere vrouwen hebben ook extra vitamine D nodig.

 

Symptomen van een vitamine D-tekort

Heb jij het vermoeden dat je last hebt van een tekort? Dan kun je last hebben van de volgende symptomen:

  • Vermoeidheid en lusteloosheid
  • Lage rugpijn
  • Slecht humeur
  • Bontontkalking (osteoporose)
  • Bloedend tandvlees
  • Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
  • Angstaanvallen

 

Omdat dit ook klachten zijn die bij veel andere aandoeningen kunnen horen, is het bij twijfel altijd verstandig om een bloedonderzoek te doen. Alleen deze kan aantonen of je ook echt last hebt van een vitamine D-tekort.

 

Een vitamine D-tekort voorkomen of verhelpen

Als jij denkt dat je vatbaar bent voor een vitamine D-tekort door een gebrek aan zonlicht, te veel ongezonde voeding of genetische factoren als je huid of leeftijd, dan is het verstandig om actie te ondernemen. Je kunt een vitamine D-tekort voorkomen of verhelpen op deze drie manieren:

 

Allereerst is het verstandig om vaker naar buiten te gaan. Dagelijks hoef je slecht vijf procent van je huid minimaal een kwartier aan daglicht bloot te stellen (tussen tien minuten en drie uur), voor een optimale vitamine D aanmaak. Dat betekent dus dat je het beste een kwartiertje met onbedekte armen naar buiten kunt gaan. In de winter is dat natuurlijk wel lastig.

 

Daarom is het belangrijk om in de winter ook extra op je voeding te letten. Vitamine D zit vooral in voeding met veel omega 3, zoals makreel, haring, zalm en sardientjes. Maar ook walnoten en avocado. Eieren zijn ook een goede bron van vitamine D. Maar omdat ons lichaam slechts een klein deel van de benodigde vitamine D uit voeding kan halen, is het verstandig om ook supplementen bij te slikken. Ga hierbij voor visolie, want deze bevat ook veel omega 3. Bekijk hier onze pure omega 3.

 

Koop je tickets!
Pre-order Nu!

Waar zit magnesium in?

Magnesium is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor tal van lichamelijke en geestelijke processen. Denk hierbij onder meer aan hersen-

Wat is de oorzaak van PDS?

PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) is de meest voorkomende chronische darmstoornis, vorige week deelde ik in een artikel al met je wat

Wat kun je doen tegen een depressie? 4 tips

Depressie is wereldwijd een oprukkend fenomeen. Miljoenen volwassen Nederlanders krijgen hiermee op enig moment in hun leven te maken en ook

Schrijf je gratis in voor de nieuwsbrief en krijg het e-book 'Top 10 Brain Foods' kado!

Ontvang wekelijks tips & tricks over het vergroten van je breinkennis voor een brein in balans!