Charlotte Labee

Hoeveel omega 3 mag ik per dag?

Omega 3 is een van de belangrijkste voedingsstoffen in een Brain Food-voedingspatroon. Omega 3-vetzuren hebben vele gezondheidsvoordelen, die door de wetenschap uitgebreid zijn gedocumenteerd. Maar wat zijn nu eigenlijk de beste bronnen van omega 3 en hoeveel heb je ervan nodig om een tekort te voorkomen?

Wat is omega 3?

Omega 3 is een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren, die verantwoordelijk zijn voor belangrijke processen in het lichaam en de hersenen. Omega 3-vetzuren zijn onder te verdelen in de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) en het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA).

Dit laatstgenoemde vetzuur is essentieel, wat betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Hierdoor moet je ALA binnenkrijgen uit voeding of supplementen. Belangrijk om te weten is dat je lichaam ALA zeer gebrekkig omzet naar EPA en DHA. Van de beschikbare ALA wordt slechts 0,3% tot maximaal 10% omgezet naar EPA en minder dan 0,1% omgezet naar DHA.

Hoeveel omega 3 heb ik per dag nodig?

Omdat een omega 3-tekort kan leiden tot ernstige symptomen, wil je voldoende vetzuren innemen die tot de omega 3-groep behoren. Zo wordt vrouwen aangeraden om dagelijks minimaal 2 gram van het plantaardige ALA binnen te krijgen uit voeding. Voor mannen ligt het advies hoger, want hen wordt een dagelijkse inname van minimaal 3 gram ALA aanbevolen.

De Gezondheidsraad heeft daarnaast een richtlijn opgesteld voor de visvetzuren EPA en DHA. Zo adviseert deze onafhankelijke wetenschappelijke adviesraad om dagelijks gemiddeld 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis binnen te krijgen om aan voldoende EPA en DHA te komen. De inname hiervan mag ook 1 keer per week 1400 milligram zijn in plaats van 7 keer 200 milligram per dag.

Waar zit omega 3 in?

Omega 3-vetzuren zitten zoals gezegd zowel in plantaardige als dierlijke voeding. Het plantaardige vetzuur ALA komt bijvoorbeeld rijkelijk voor in oliën zoals lijnzaadolie, walnotenolie, koolzaadolie en tarwekiemolie. Dat geldt ook voor noten als walnoten, pinda’s, amandelen en hazelnoten. In groenten zoals broccoli, boerenkool, spruitjes en spinazie zit relatief minder ALA. Toch kun je uit groenten nog steeds veel omega 3 binnenkrijgen als je er dagelijks meer dan 500 gram van eet.

Wat betreft de dierlijke vetzuren EPA en DHA is vette vis zonder twijfel de beste bron. Met name haring, zalm, makreel, sardines, ansjovis en forel spannen op dit gebied de kroon. Maar ook in schaal- en schelpdieren komt omega 3 geregeld voor. Denk hierbij onder meer aan mosselen, oesters, gamba’s en garnalen. Of de vis wild of gekweekt is, beïnvloedt ook de exacte hoeveelheid EPA en DHA die erin aanwezig is. Kweekvis kan door de gegeven visvoeding namelijk veel of juist weinig omega 3 bevatten.

Omega 3 uit visolie of plantaardige olie?

Bij het innemen van omega 3 hebben veel mensen een voorkeur voor dierlijke of plantaardige voedingsbronnen. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, is het ene omega 3-vetzuur echter het andere niet. Zo is het door de gebrekkige omzetting van ALA naar EPA en DHA belangrijk om voeding te eten die niet alleen ALA, maar ook EPA en DHA bevat. Voor de aanbevolen richtlijn van 200 milligram EPA/DHA per dag kom je dan onvermijdelijk uit bij het eten van minimaal één portie vette vis per week.

Houd je echter niet van vis of ben je vegetarisch of veganistisch? Gelukkig heb je dan in de vorm van algenolie een plantaardig alternatief waaruit je toch voldoende EPA en DHA kunt halen. Algen in oceanen zijn namelijk een voorname voedingsbron voor kleine visjes onderaan de voedselketen. Deze worden weer opgegeten door de grotere vissen die wij als mens eten en waaruit we indirect veel EPA en DHA halen. Het consumeren van algenolie is dus een manier om direct naar de bron te gaan van deze belangrijke omega 3-vetzuren.

Meer omega 3 per dag binnenkrijgen?

Heb jij moeite om aan de aanbevolen hoeveelheid omega 3 per dag te komen, uit plantaardige bronnen en/of visvetzuren? Dan zijn omega 3-supplementen een ideale aanvulling op je dagelijkse voedingspatroon. Zo zijn Pure Omega 3 Olie (visolie) en Pure Omega 3 Algenolie echte aanraders. Wil je weten welk supplement het beste bij jouw leefstijl past of vermoed je dat je misschien een omega 3-tekort hebt? Vraag dan een gratis supplementenadvies aan of doe de Omega 3 Test.

Koop je tickets!
Pre-order Nu!

Waar zit magnesium in?

Magnesium is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor tal van lichamelijke en geestelijke processen. Denk hierbij onder meer aan hersen-

Wat is de oorzaak van PDS?

PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) is de meest voorkomende chronische darmstoornis, vorige week deelde ik in een artikel al met je wat

Wat kun je doen tegen een depressie? 4 tips

Depressie is wereldwijd een oprukkend fenomeen. Miljoenen volwassen Nederlanders krijgen hiermee op enig moment in hun leven te maken en ook

Schrijf je gratis in voor de nieuwsbrief en krijg het e-book 'Top 10 Brain Foods' kado!

Ontvang wekelijks tips & tricks over het vergroten van je breinkennis voor een brein in balans!