Omega 3: waarom is het zo goed voor je?

Dat omega 3 gezond is, weet bijna iedereen. Toch krijgen de meeste Nederlanders te weinig van deze vetzuren binnen. Dat levert veel problemen op, zowel in het lichaam als het brein. In deze blog ga ik daarom dieper in op de krachtige werking en beste bronnen van deze voedingsstof. Zo kun je omega 3 op een makkelijke manier in je leven verwerken en zelf de vele gezondheidsvoordelen ervaren.

Wat is omega 3?

Omega 3 is een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA is een essentieel vetzuur, wat je lichaam niet zelf kan aanmaken en daarom moet binnenkrijgen uit voeding. Je lichaam kan uit ALA ook EPA en DHA aanmaken, maar alleen in zeer kleine hoeveelheden.

Het eten van voeding met ALA volstaat dan ook niet om genoeg omega 3 tot je te nemen. Het beste is daarom om daarnaast voedingsbronnen met EPA en DHA te nuttigen, zodat je deze belangrijke visvetzuren rechtstreeks binnenkrijgt.

De voordelen van omega 3

Omega 3 heeft enorm veel voordelen en is voor een belangrijk deel verantwoordelijk voor het feit dat je dit artikel überhaupt kunt lezen.

Gaan we namelijk terug in de evolutie, dan zien we dat het mensenbrein een enorme ontwikkeling doormaakte vanaf het moment dat de mens de savanne verliet en dichterbij water ging wonen.

Vis werd ineens een belangrijke voedingsbron, waardoor we veel meer visvetzuren binnenkregen dan daarvoor. De hogere doseringen EPA en DHA versnelden onze breinontwikkeling aanzienlijk en zorgden voor een bovengemiddelde intelligentie die ons aan de top van de voedselketen bracht.

Het is dan ook duidelijk dat omega 3 een essentiële bouwstof is voor je hersenen. Maar de stof is ook erg goed voor vele andere zaken.

Zo is er bij voldoende inname van EPA en DHA sterk bewijs voor een verlaagde kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en een hoog cholesterol. Ook zijn er aanwijzingen dat omega 3-vetzuren mentale problemen zoals gedragsstoornissen (zoals ADHD), dementie en depressiviteit verminderen.

Goed nieuws voor zwangere vrouwen: tijdens de zwangerschap zorgt inname van DHA voor een gezonde hersenontwikkeling en goed netvlies van de baby. Ook na de zwangerschap heeft het kindje veel baat bij omega 3 die het binnenkrijgt uit borstvoeding.

Essentiële vetzuren zijn actief in al je lichaamsweefsels en -cellen en zorgen voor een goed functioneren van de meest uiteenlopende interne processen. Lang verhaal kort: voldoende inname van omega 3 is echt essentieel om als mens optimaal te functioneren!

Waar zit omega 3 in?

Omega 3 zit in zowel plantaardige als dierlijke bronnen. ALA komt vooral voor in plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, groene bladgroenten, walnoten, zeewier en avocado.

Visvetzuren EPA en DHA vind je in vette vis zoals zalm, sardines en haring, maar ook in eieren (sommige worden zelfs verrijkt met omega 3 door deze vetzuren toe te voegen aan kippenvoer) en schaal- en schelpdieren. Vissen maken EPA en DHA overigens niet zelf aan, maar halen het uit de algen die ze eten.

Omdat de aanmaak van EPA en DHA uit ALA te wensen overlaat en vette vis de grootste bron van omega 3 is, adviseert de Gezondheidsraad om ten minste één portie vette vis per week te consumeren. Dit staat gelijk aan circa 200 mg visvetzuren per dag.

Een tekort aan omega 3

Helaas halen de meeste Nederlanders deze aanbevolen hoeveelheid niet. Hierdoor is de kans best groot dat ook jij een tekort aan omega 3 hebt. Dat komt overigens niet alleen omdat je te weinig van deze vetzuren uit je voeding haalt, maar ook omdat je waarschijnlijk teveel omega 6 binnenkrijgt.

Dit is een andere groep vetzuren die vooral veel voorkomt in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, katoenzaadolie en sojaolie. Tegenwoordig consumeren we in verhouding veel meer omega 6 dan omega 3 en juist deze disbalans veroorzaakt veel problemen.

Een overschot aan omega 6 verhindert een goede opname van omega 3 en bevordert daarnaast ontstekingen in het lichaam. Zorg er daarom niet alleen voor dat je meer vette vis gaat eten, maar ook dat je minder producten met plantaardige oliën gebruikt (controleer dit op de verpakking).

Als je veel brainfood eet, zul je niet snel in de knel komen met de juiste verhouding tussen omega 3 en omega 6.

De beste omega 3 supplementen kopen?

Ben je niet zo’n liefhebber van vette vis of vind je het lastig om in te schatten hoeveel omega 3 je nu precies binnenkrijgt? Dan is een omega 3-supplement voor jou een hele goede keuze. Dit kun je bijvoorbeeld gebruiken in de vorm van vloeibare visolie of algenolie.Veel mensen suppleren nog capsules, ik ben hier zelf geen voorstander van, vele capsules bevatten opvulmiddelen, waardoor je in verhouding zo maar 9-12 capsules nodig zou hebben tov 1 a 2 lepels van een vloeibare olie.

Ik ben zelf jarenlang op zoek geweest naar een goede omega-3, vroeger kreeg ik dit thuis al, maar als ik dan op de fiets naar school zat boerde ik de zilte smaak op van de olie. Misselijkmakend was het. Inmiddels weet ik wanneer je het gaat oprispen, de olie niet goed opneembaar is, een teken dat jouw lichaam deze soort dus niet fijn vindt en er dus ook vrij weinig mee doet.

Persoonlijk stel ik hoge eisen aan supplementen en dat doe ik zeker als het om visvetzuren gaat. De beste omega 3-supplementen voldoen voor mij daarom aan de volgende criteria:

  • Ze zijn vloeibaar (dit is een kwestie van persoonlijke voorkeur)
  • Ze bevatten polyfenolen (dit zijn krachtige antioxidanten)
  • Ze zijn goed opneembaar door het lichaam
  • Ze zijn duurzaam (MSC-gecertificeerd en gewonnen uit de snijresten van visfilet, zodat er geen extra vissen gevangen hoeven te worden)

Doe jij geen concessies aan je gezondheid en wil je precies zo’n omega 3-supplement kopen? Hou dan zeker mijn website en Instagram Stories in de gaten.

Binnenkort lanceer ik namelijk een nieuw omega 3-supplement waar ik helemaal achtersta! Hiermee krijg jij elke dag op een makkelijke manier de essentiële vetzuren binnen om je lichaam en brein optimaal te laten functioneren. Je hoort hier snel meer over!

Lees hier waarom voedingssupplementen belangrijk zijn als aanvulling op een gezond voedingspatroon. 

 

Benieuwd welke supplementen ik nog meer aanraad? Kijk dan nu hier voor alle supplementen.

Voorkom Blue Monday! Hoeveel breinkennis heb jij?

Wist je dat… …slechts 7% van de Nederlanders weet dat je dementie in de meeste gevallen kunt voorkomen? …slechts 8% van de Nederlanders

Lijnzaadcrackers

Lijnzaadcrackers Voor ongeveer 15 heerlijk knapperige crackertjes! 60 minuten Benodigdheden 75 gr gebroken lijnzaad 70 gr pompoenpitten 65 zonnebloempitten 20 gr amandelmeel 150

Hummus met cranberry & vijg

Hummus met cranberry & vijg meerdere personen 10 minuten Benodigdheden 300 gr kikkererwten uit blik 100 gr verse cranberries (of uit de diepvries)

Meld je aan voor de nieuwbrief

En krijg elke week gratis tips & tricks over geluk, genieten en gezondheid