Charlotte Labee

Omega 3,6 en 9: voordelen en verschillen

In het verleden werd vet in voeding vaak gedemoniseerd. Inmiddels is dat anders en weten we dat bepaalde vetzuren niet alleen erg goed, maar zelfs onmisbaar zijn voor onze gezondheid. Met name de belangrijke rol van omega 3, 6 en 9 is stevig onderbouwd in de wetenschappelijke literatuur. Hieronder ga ik dieper in op de eigenschappen en voordelen van elk van deze vetzuren en vertel ik in welke verhouding je omega 3, 6 en 9 het beste kunt binnenkrijgen uit voeding of supplementen.

Wat is omega 3 en wat zijn de voordelen?

Omega 3 is een groep van essentiële en meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit betekent dat het lichaam deze vetzuren nodig heeft om normaal te kunnen functioneren, maar niet zelf uit andere vetzuren kan aanmaken. Tot de groep van omega 3-vetzuren behoren het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

De voordelen van met name EPA en DHA zijn door tal van wetenschappelijke onderzoeken bewezen. Zo staat EPA bekend om de ontstekingsremmende eigenschappen en draagt DHA bij aan een gezond hart, gezichtsvermogen en hersenfunctie.

De beste voedingsbronnen van deze omega 3-vetzuren zijn vette vis zoals zalm, haring en makreel, waarvan je wekelijks 2 porties moet eten voor een optimaal gezondheidseffect. Een andere optie is het nemen van visoliesupplementen of veganistische alternatieven zoals algenolie.

Wat is omega 6 en wat zijn de voordelen?

Omega 6 is net als omega 3 een groep van essentiële en meervoudig onverzadigde vetzuren. Tot de groep van omega 6-vetzuren behoren arachidonzuur (AA), linolzuur (LA) en gamma-linoleenzuur (GLA). Met name de rol van LA is belangrijk, want uit dit essentiële vetzuur kunnen AH en GLA door het lichaam worden aangemaakt.

Voldoende inname van LA helpt om het cholesterolniveau gezond te houden en draagt hiermee bij aan een goede doorstroming van het bloed. Een te hoge inname van LA in verhouding tot omega 3-vetzuren kan echter leiden tot een ongewenst hoge aanmaak van het ontstekingsbevorderende AA.

De beste voedingsbronnen van omega 6-vetzuren zijn noten, zaden en pitten zoals walnoten, paranoten, pecannoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pinda’s, chiazaad, lijnzaad en sesamzaad. Daarnaast zit er veel LA in zonnebloemolie, margarine, maisolie en sojaolie. De meeste mensen krijgen meer dan voldoende omega 6 binnen, waardoor suppletie zelden nodig is.

Wat is omega 9 en wat zijn de voordelen?

Omega 9 is een groep van niet-essentiële en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Tot de groep van omega 9-vetzuren behoren gondoïnezuur, erucazuur, nervonzuur en oliezuur. Met name oliezuur speelt voor de gezondheid een belangrijke rol, omdat het bijdraagt aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.

De beste voedingsbron van omega 9-vetzuren is olijfolie, dat voor wel 55% tot 80% uit oliezuur bestaat. Ook rijstolie, druivenpitolie, noten en zaden zijn rijke bronnen van oliezuur.

Wat is beter: omega 3, 6 of 9?

In zijn algemeenheid is niet te stellen dat het ene vetzuur beter is dan het andere. Een optimale inname is afhankelijk van jouw individuele behoefte en de externe omstandigheden die deze beïnvloeden. Heb je bijvoorbeeld last van ontstekingsgerelateerde klachten, dan kan een hogere inname van het ontstekingsremmende omega 3-vetzuur EPA en een lagere inname van het ontstekingsbevorderende omega 6-vetzuur AA een gunstig gezondheidseffect hebben. Daarnaast is voldoende inname van omega 3 en 6 in theorie iets belangrijker dan die van omega 9, omdat het lichaam deze essentiële vetzuren niet zelf kan aanmaken.

Wat is de ideale verhouding omega 3, 6 en 9?

Door experts wordt vaak gesproken over een ideale verhouding tussen omega 3, 6 en 9. In het westerse voedingspatroon is deze verhouding bij veel mensen uit balans, doordat bewerkte voeding relatief veel omega 6 en weinig omega 3 bevat. Voor de meeste mensen is het dan ook aan te bevelen om minder omega 6 en meer omega 3 te eten.

Wetenschappers zijn het nog niet eens over de ideale verhouding tussen omega 3, 6 en 9. Specifiek voor omega 3 en 6 wordt er gesproken over een ideale verhouding van 1:1 tot maximaal 1:5. In de praktijk komt dit erop neer dat je bewerkte voeding zoveel mogelijk moet beperken, waarbij je vaker vette vis gaat eten of je eetpatroon aanvult met een goed omega 3 supplement. Daarnaast is het verstandig om regelmatig olijfolie te nemen voor voldoende gezonde omega 9-vetten.

Meer weten over gezonde voeding en de rol van omega 3, 6 en 9? Bekijk dan deze pagina of lees mijn Brain Food-boek. Een goed omega 3 supplement vinden dat aansluit op jouw wensen? Vraag dan hier een gratis supplementenadvies aan.

 

Me-time nemen: wat is het, en waarom is het zo belangrijk?

Me-time nemen: het klinkt voor velen als een onbereikbare droom. Drukte met werk, het gezin en dagelijkse beslommeringen zorgt ervoor dat

6 gouden tips voor een ontspannen ochtendroutine tegen stress

Overprikkeld en gestrest, dat zijn we in onze huidige maatschappij helaas maar al te vaak. Maar klachten als hersenmist, vermoeidheid, verminderde

Zó overprikkeld is ons brein, blijkt uit onderzoek

Ik was benieuwd hoe het nu écht met onze breinen gesteld staat, en vroeg jullie om de Overprikkeld Brein-test in te

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en krijg het e-book 'Top 10 Brain Foods' cadeau!

Ontvang wekelijks tips & tricks over het vergroten van je breinkennis voor een brein in balans!