Charlotte Labee

Wat kun je doen tegen een depressie? 4 tips

Depressie is wereldwijd een oprukkend fenomeen. Miljoenen volwassen Nederlanders krijgen hiermee op enig moment in hun leven te maken en ook bij kinderen neemt het aantal depressiviteitsgerelateerde klachten toe. Maar wat kun je eigenlijk doen om een depressie te voorkomen of ervan te herstellen als je deze eenmaal hebt? In dit artikel duiken we dieper in de fysiologische oorzaken achter depressiviteit en geven we 4 tips die je kunt inzetten tegen depressie.

Wat gebeurt er in de hersenen tijdens een depressie?

Bij het ontstaan van een depressie gebeurt er van alles in de hersenen. Zo raakt het angstcentrum in het brein (de amygdala) overactief, waardoor de vatbaarheid voor angsten en negatieve gevoelens toeneemt. Ook krimpt de hippocampus, het hersendeel dat betrokken is bij het houden van focus en het opslaan en ordenen van informatie en herinneringen. Daarnaast verandert de structuur van de prefrontale cortex, wat het stellen en najagen van langetermijndoelen bemoeilijkt en de kans op irrationeel gedrag vergroot.

Alsof dit alles nog niet genoeg is, verandert tijdens een depressie ook de balans in neurotransmitters ingrijpend. Neurotransmitters zijn boodschappersstofjes in de hersenen die zorgen voor de uitwisseling van informatie tussen hersencellen (neuronen). Deze boodschappers van het brein spelen een doorslaggevende rol in hoe jij denkt, voelt, handelt en reageert.

Neurotransmitters zoals dopamine, serotonine, (nor)adrenaline, cortisol, anandamide, endorfine en oxytocine spelen onder meer een rol bij hersenfuncties zoals respectievelijk motivatie, stemming, alertheid, vreugde, geluk en sociale hechting. De gevolgen van een disbalans in neurotransmitters kunnen dan ook zeer ingrijpend zijn.

Uit een depressie komen: 4 tips

Uit een depressie komen is een complex en vaak langdurig proces, waarbij zowel fysiologische, psychische als sociaal-emotionele factoren een rol spelen. Bij klachten van depressiviteit is het dan ook belangrijk om hulp te zoeken van een hierin gespecialiseerde professional. Daarnaast is er een aantal dingen die je nu direct al zelf kunt doen door je te richten op het aanpakken van de hierboven genoemde fysiologische aspecten. Hieronder 4 tips om jouw depressieve klachten te verlichten:

1). Voeding

Voor de aanmaak van neurotransmitters heeft je lichaam specifieke voedingsstoffen nodig. Denk hierbij aan aminozuren in de vorm van eiwitten, maar ook aan vitaminen en mineralen. Zo is het aminozuur tyrosine vereist voor de aanmaak van de belangrijke neurotransmitter dopamine.

Een tekort aan dopamine wordt door wetenschappers geassocieerd met gevoelens van uitzichtloosheid en een gebrek aan motivatie. Zorg daarom dat je voldoende tyrosine binnenkrijgt door het eten van eiwitrijke voeding zoals eieren, vis, rundvlees en gevogelte.

2). Darmen

Uit wetenschappelijk onderzoek komt een duidelijk verband naar voren tussen depressie en het gastro-intestinale systeem. De darmen zijn onlosmakelijk verbonden met de hersenen en produceren meerdere belangrijke neurotransmitters. Wist je dat bijvoorbeeld maar liefst 90% van de neurotransmitters serotonine wordt geproduceerd in de darmen?

Serotonine staat bekend als een belangrijke stemmingsverbeteraar en is vaak in lage concentraties aanwezig bij mensen met een depressie. Zorg daarom goed voor je darmen, zodat de aanmaak van dit soort essentiële neurotransmitters ongehinderd kan verlopen. Eet voldoende vezelrijke voeding zoals groenten en zorg met bijvoorbeeld probiotica voor een diverse darmflora.

3). Ontspanning

Ben je vaak gestrest? Dan maakt je lichaam veel van de stresshormonen cortisol en (nor)adrenaline aan. Een chronisch hoog cortisolgehalte vergroot de kans op het ontstaan van depressieve gevoelens en wordt geassocieerd met een lagere serotoninespiegel.

Het verminderen van stress moet dan ook een belangrijke prioriteit zijn voor iedereen die een depressie wil voorkomen of verlichten. Daarnaast kun je bewust meer ontspannende activiteiten aan je leven toevoegen, zoals yoga, meditatie of wandelen.

4). Beweging

Over wandelen gesproken; beweging is sowieso een van de beste manieren om een depressie tegen te gaan. Dat geldt ook voor intensievere vormen van beweging zoals hardlopen, zwemmen of andere vormen van sport. Belangrijk is wel om dit niet te overdrijven, want extreem uitputtende sportsessies zijn een vorm van stress voor je systeem die juist averechts kan werken bij depressie.

De meeste vormen van beweging zijn echter een ideale remedie tegen depressiviteit. Zo bevordert hardlopen de aanmaak van neurotransmitters als anandamide en endorfine. De gevoelens van vreugde en geluk die je kunt ervaren na een hardloopsessie staan ook wel bekend als de runner’s high. Probeer daarom elke dag meerdere momenten van beweging in te bouwen in je leven.

Koop je tickets!
Pre-order Nu!

Waar zit magnesium in?

Magnesium is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor tal van lichamelijke en geestelijke processen. Denk hierbij onder meer aan hersen-

Wat is de oorzaak van PDS?

PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) is de meest voorkomende chronische darmstoornis, vorige week deelde ik in een artikel al met je wat

Wat kun je doen tegen een depressie? 4 tips

Depressie is wereldwijd een oprukkend fenomeen. Miljoenen volwassen Nederlanders krijgen hiermee op enig moment in hun leven te maken en ook

Schrijf je gratis in voor de nieuwsbrief en krijg het e-book 'Top 10 Brain Foods' kado!

Ontvang wekelijks tips & tricks over het vergroten van je breinkennis voor een brein in balans!