Charlotte Labee

Wat zijn plantaardige bronnen van omega 3?

De gezondheidsvoordelen van omega 3 zijn bij iedereen bekend. Toch wordt er relatief weinig over de plantaardige bronnen van deze belangrijke voedingsstof geschreven. Veel mensen associëren omega 3 vooral met vette vis en visolie, maar in werkelijkheid biedt de natuur veel meer rijke bronnen. In dit artikel vertel ik hoe je jouw Brain Balance een boost kunt geven en voldoende omega 3 kunt halen uit een plantaardig voedingspatroon.

Omega 3: plantaardige vs dierlijke bronnen

Omega 3 is een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder zowel visvetzuren als plantaardige vetzuren. De visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) krijgen doorgaans verreweg de meeste aandacht. Dat valt ook te verklaren, want deze stoffen hebben bewezen een gunstige invloed op het hart, zijn goed voor het gezichtsvermogen, ondersteunen een normale bloeddruk en vormen een belangrijke bouwsteen voor de hersenen.

Het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) wordt minder vaak benoemd en dat heeft twee redenen. Ten eerste zijn er simpelweg minder gezondheidsclaims goedgekeurd voor deze stof. ALA staat vooral bekend doordat het bijdraagt aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed. Daarnaast wordt ALA slechts in zeer beperkte mate omgezet naar DHA (minder dan 0,1%) en EPA (0,3% tot 10%). Hierdoor wordt vaak aanbevolen om EPA en DHA rechtstreeks in te nemen.

Waar zit omega 3 in en hoeveel heb ik nodig?

Voor de rechtstreekse inname van EPA en DHA wordt door gezondheidsinstanties vaak het eten van vette vis aangeraden. Zo is de aanbevolen dagelijkse richtlijn van 200 milligram EPA/DHA te vertalen naar het eten van minimaal één portie vette vis per week. Vissoorten die het meest rijk zijn aan deze omega 3-vetten zijn onder meer makreel, haring, zalm en ansjovis.

Voor ALA adviseert de Gezondheidsraad een hoeveelheid van minimaal 1% van de dagelijkse calorische inname. Dit betekent een aanbevolen inname van 2 gram ALA per dag voor vrouwen en 3 gram ALA per dag voor mannen. ALA komt alleen voor in plantaardige voedingsbronnen, waaronder met name plantaardige oliën, noten, zaden en (voornamelijk groene) groenten.

Wat zijn plantaardige bronnen van omega 3?

De beste plantaardige bronnen van omega 3 zijn dan ook hoofdzakelijk bronnen van ALA. Plantaardige oliën leveren zonder twijfel de meest geconcentreerde vorm van dit essentiële vetzuur. Op nummer 1 staat lijnzaadolie (54 gram omega 3-vetzuren per 100 gram), gevolgd door walnotenolie en koolzaadolie (beiden 10 gram), tarwekiemolie (7 gram) en olijfolie (0,5 gram).

Ook noten en zaden mogen zeker niet ontbreken in een omega 3-rijk plantaardig voedingspatroon. Koploper in deze lijst is chiazaad (18 gram omega 3 per 100 gram), hennepzaad (9 gram), walnoten (9 gram), pinda’s (0,5 gram) en amandelen (0,5 gram). Groene groenten zoals broccoli, spinazie, spruitjes en boerenkool leveren gemiddeld 0,1 tot 0,5 gram omega 3 per 100 gram.

Hoe krijg ik meer plantaardige omega 3 binnen?

Zie je jezelf niet elke dag enorme hoeveelheden groenten, noten, zaden en oliën wegwerken om aan voldoende plantaardig ALA te komen? Dat is gelukkig ook helemaal niet nodig. Met een gezond Brain Food-voedingspatroon krijg je doorgaans meer dan genoeg omega 3-vetten binnen, zonder dat je heel specifiek op je inname van ALA hoeft te letten.

Wel zijn er enkele handige voedingstrucjes die je kunt gebruiken om je inname van ALA te vergroten en zo zeker te weten dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt. Zo is het dagelijks drinken van een smoothie een makkelijke en snelle manier om meer noten en groene groenten te consumeren. Ook kun je ALA-rijke olie gebruiken in je salades en hier hennepzaad of chiazaad overheen sprenkelen.

Algenolie: plantaardige bron van omega 3

Het beste heb ik in dit artikel voor het laatst bewaard. Er is namelijk een voedingsmiddel waaruit je zowel EPA als DHA kunt halen, zonder dat je hiervoor dierlijke producten zoals vette vis hoeft te eten. Ik heb het hier natuurlijk over algenolie. Algen zijn de kleine oceaanplantjes die vissen eten, waardoor ze EPA en DHA binnenkrijgen die ze vervolgens weer doorgeven aan de mens.

Algenolie wordt gemaakt van algen die onder optimale omstandigheden worden gekweekt en is hierdoor bijzonder rijk aan EPA en DHA. Eet je geen vis, maar wil je dagelijks voldoende van de omega 3-vetten ALA, EPA en DHA binnenkrijgen? Dan is Pure Omega 3 Algenolie een mooie aanvulling op een Brain Food-voedingspatroon met groenten, plantaardige oliën, noten en zaden.

 

Koop je tickets!
Pre-order Nu!

Kun je maar niet ontspannen tijdens je vakantie? Dit zegt het over je brein

Herken je dit: heb je eindelijk die welverdiende vakantie, lijk je maar niet te kunnen ontspannen. Je brein blijft overuren draaien

Stress op de werkvloer: hoe voorkom je als werkgever burn-out?

Steeds meer mensen kampen met burn-out als gevolg van stress op de werkvloer. Dit ligt niet altijd aan een te hoge

3 redenen waarom visolie gezond is

Wanneer het over omega 3 gaat, gaat het vaak over visolie. Dat is begrijpelijk, want visvetzuren behoren tot de essentiële omega

Schrijf je gratis in voor de nieuwsbrief en krijg het e-book 'Top 10 Brain Foods' kado!

Ontvang wekelijks tips & tricks over het vergroten van je breinkennis voor een brein in balans!